Winfried Strallhofer
2010-08-29 21:17:57 UTC
Hallo drslt,
jetzt habe ich endlich einmal wieder alle Daten zusammen, deshalb
kommen jetzt vier Wochen auf einmal, darunter zwei Urlaubswochen.
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Zuerst KW30, die hat überhaupt noch gefe lt:
Distanz Art Zeit Hm FSÄ Tempo/FAT
Mo: 18,3 DLl+ 1:51 200[1]
Di: 9,6 DL l 0:48 150 10,0 4:48/km
Mi: 11,1 DLl/m 0:52 80 11,3 4:37/km
Do: -[2]
Fr: 9,1 Hügel-R 16 x 150 m/19 Hm (TP: 1:40)[3]
43,3 38,9 40,2 39,2 40,4 41,9 40,2 39,5
39,7 41,0 41,1 40,0 41,1 41,9 38,0 38,7
Sa: 13,1 DL l 1:04 220 13,9 4:35/km
So: 16,5 T: 6 km in 22:28 (3:45/km)[4]
Summe: 78 km, Jahressumme: 1078 km
[1] Vollmondlauf vom run42195.at-Forum in Schönbrunn mit
"Fächerintervallen" (40-m-Sprints), drei 400ern (67,9!, 78,2, 79,4)
und einem schnellen Hügel (35 Hm).
[2] Die erste ausgefallene Einheit in zwei Monaten, aber ich war so
müde, dass ich um 21 Uhr ohne Essen ins Bett gefallen und sofort
eingeschlafen bin.
[3] Zwar etwas müde Beine, aber nach einem mühsamen Tag eigentlich
genau die richtige Einheit. :-) Im Schnitt um 1 s schneller als vor
zwei Wochen.
[4] Der erste Tempodauerlauf seit Oktober: mit nicht gerade tollen
Haxn, dafür nachmittags bei herrlichem (Bade-)Wetter am Schotter
zwischen all den Schönbrunntouristen durch. ;-) Wirklich toll hat es
sich nicht angefühlt, aber meiner Erfahrung nach sollte das schon
wieder für einen HM knapp unter 1:20 reichen.
ausgegangen, der soll dafür am Mittwoch folgen. Mit noch einem
kleinen Formruck und erholten Beinen sollte in drei Wochen am Erzberg
schon ein halbwegs ordentlicher Lauf herausschauen können.
21.08. Erzberglauf, 12,5 km, 745 Hm http://www.erzbergsport.at/
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Die folgende KW31 habe ich schon gepostet gehabt, jetzt KW32, erste
Urlaubswoche in Krakaudorf in der Obersteiermark:
Distanz Art Zeit Hm FSÄ Tempo/FAT
Mo: -[1]
Di: -[1] (3 h Schwammerlsuchen, magere Ausbeute: 1,5 kg)
Mi: 15,2 DL l 1:14 250 4:52/km
Do: 9,3 T: 3,65 km/+380 Hm in 21:07[2]
9,3 DL l 0:46 285
Fr: 15,2 DL l 1:13 250 4:49/km
Sa: - Berg 4:40 1500[3]
So: - Berg 2:40 1250[4]
21,8 DLl 1:46 450 23,5 4:30/km[5]
Summe: 71 km, Jahressumme: 1243 km
[1] müde von WK/TDL am Samstag und Bergtour am Sonntag, Wetter auch
unfreundlich
[2] Tempodauerlauf am Sölkpass, das letzte steile Stück auf der
Südseite, keine einzige flache(re) Stelle zum Ausruhen :-)
[3] Süßleiteck (2507 m) ab Etrachsee
[4] Preber (2740 m) über Grazer Hütte, hinauf flott gegangen (1:27)
[5] da haben noch Kilometer gefe lt, also eine große Runde durch die
Krakau, ist besser gegangen als nach der Bergtour befürchtet
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KW33:
Distanz Art Zeit Hm FSÄ Tempo/FAT
Mo: -[1]
Di: -[1]
Mi: 15,0 DLl/m 1:28 570 5:52/km[2]
Do: - Berg 4:55 1500[3]
Fr: 5,6 DL l 0:28 145 4:56/km
Sa: 14,8 WK: 12,5 km/+ 745 Hm in 55:13[4]
So: - (Schwammerlsuchen, nur 0,3 kg, dafür knapp 2,5 kg Steinpilze
innerhalb einer halben Stunde :-))
Summe: 35 km, Jahressumme: 1278 km
[1] verdammt müde
[2] von der Klausnerbergsäge zum Rantensee (1878 m), hinauf 50:13,
hinunter 37:46, Strecke vielleicht etwas länger
[3] Waldhorn (2702 m) aus dem Lessachtal im Lungau
[4] Erzberglauf <www.erzbergsport.at>: Das war eigentlich mehr als
Test geplant, um mich wieder daran zu gewöhnen halbwegs gut trainiert
am Start zu stehen und mich dann auch wirklich voll auszubelasten,
etwas was das letzte Mal schon mehr als zwei Jahre her ist. Es hat
sich dann schon am ersten Kilometer ziemlich gut angefühlt, beim
Durchzählen bin ich da schon auf dem 14. Rang gelegen, aber auf den
dann folgenden leichten und mittleren Steigungen, die mir besonders
gut liegen, habe ich da dann jeden Kilometer wieder ein paar Plätze
abziehen können, bis ich nach 5 km am fünften Rang war. An der Stelle
hat man zwar gerade einmal ein Drittel der Höhenmeter geschafft,
trotzdem hat bei mir schon so ein Hochgefühl eingesetzt, dass das ein
wirklich guter Lauf werden könnte, es hat sich noch recht locker
angefühlt und noch dazu waren auch die Plätze 2 bis 4 nur ein Stück
weiter vorn und auch der Führende mit ein wenig mehr Abstand immer
noch zu sehen. Auf den folgenden Kilometern ist es zwar mühsamer
geworden, dafür habe ich mich noch um einen Platz nach vor schieben
können, dann aber am Flachstück bei km 8 wieder verloren und auch ein
ziemliches Loch aufgerissen, aber auf der stärkeren Steiung der
letzten 2,5 km habe ich ihn plötzlich ziemlich schnell wieder gehabt
und den bis dahin Drittplatzierten auch - der Führende war eine Kehre
höher auch immer noch zu sehen. Auf diesem Abschnitt ist es dann
wirklich anstrengend geworden, trotzdem habe ich dann ungefähr 500 m
vor dem Ziel noch versucht, das Schnaufen, dass seit 6 oder 7 km
ständig mehr oder weniger nah hinter mir gelaufen ist, leiser zu
stellen. Mehr als ein paar Meter sind es aber nicht geworden, und
kurz darauf hat er mich dann überholt und einen kräftigen Antritt
gezeigt, bei dem ich keine 5 m mitgekommen wäre. Zum Schluss dann die
steilsten Abschnitte der Strecke, aber trotz ernsthafter Versuchung
bin ich doch noch ohne Gehpause auf den Gipfel des Erzbergs - oder
besser auf die 26. Etage, 7. Horizont, wie das hier heißt - gekommen,
so fertig, dass ich eine gute Minute im Schatten liegend gebraucht
habe, bis die Atmung wieder zivilisationstauglich war - ähnlich war
das das letzte Mal vor 3,5 Jahren nach 1500 m in der Halle. ;-) Der
"Verlust" des dritten Platzes ist dann immerhin durch einen ersten in
der M35 getöstet worden. :-)
Beine am Samstag gesorgt haben, eigentlich wollte ich den aus dem
Training gelaufen noch nicht so recht ernst nehmen, aber so war es
vom Ergebnis auch nicht schlecht. ;-)
Und ja, sehr zufrieden! Endlich seit Jahren bin ich mit einem
Wettkampf wieder einmal richtig zufrieden gewesen, es schaut
tatsächlich so aus, als ob ich noch laufen könnte und in Zukunft
vielleicht noch etwas schneller. :-)
---------------------------------------------------------------------
KW34:
Distanz Art Zeit Hm FSÄ Tempo/FAT
Mo: - Berg 5:35 1800[1]
10,4 DL l 0:49 flach 4:43/km[2]
Di: -[3]
Mi: 9,8 DL l 1:28 135 5:01/km
Do: 10,5 DL l ~0:49 80
16,7 I: 21 x 400 m (TP: ~1:34) im Schnitt 3:21/km[3]
Fr: 13,1 DL l 1:06 220 13,9 4:46/km
Sa: 13,6 DLl/m 1:06 310[4]
So: 19,2 DL l 1:39 425 20,5 4:48/km[4]
Summe: 93 km, Jahressumme: 1371 km
[1] zur Belohnung und um das schöne Wetter zu nutzen den Urlaub um
einen Tag verlängert und von der Schladminger Seite von den
Riesachfällen aus auf die Hochwildstelle (2747 m) über den Südgrat,
über Normalweg hinunter, beim Aufstieg ein bisschen vergangen und
deshalb eine Ehrenrunde in einem Kar gedreht und ein längeres Stück
etwas mühsam weglos bergauf
[2]in knapp drei Stunden vom Parkplatz an den Riesachfällen nach Wien
in den Prater (und auf die Minute pünktlich am Treffpunkt), man gönnt
sich ja sonst nichts :-)
[3] Intervalltraining in Form einer Stundenlaufzweierstaffel auf
einer Bahn, die eigentlich gar keine Bahn mehr ist; in der Kurve, wo
man noch Reste der inneren Bahnbegrenzung erkennen kann, läuft man
schon halb auf "Bahn 2", an anderen Stellen muss man wegen Gestrüpps
noch ein bisschen weiter nach außen; könnten ein paar Meter mehr
gewesen sein
[4] starker Muskelkater in den Oberschenkelrüchseiten vom Donnerstag
zu spüren, am Sonntag schon etwas besser, dafür fürchterlich müde
vom Donnerstag ist eigentlich kein Wunder, das letzte Mal habe ich
Anfang 2008 ernsthaft in diesem Tempobereich trainiert. Aber Spaß
hat's gemacht.
---------------------------------------------------------------------
jetzt wird man sehen, was bei den nächsten Wettkämpfen so
herauskommt.
04.09. Raxlauf, 9 km, 1100 Hm http://www.wsv-payerbach.at/raxlauf/
05.09. Stammersdorfer Winzerlauf, 12,6 km
http://www.stammersdorfer-winzerlauf.at/
25.09. Schneeberglauf, 10 km, 1200 Hm http://www.schneeberglauf.at/
Saisonziel:
10.10. Kahlenberglauf (mit WrM): 8,6 km, +470/-150 Hm (wieder einmal)
evt. ein 10er
Planung).
http://www.drsl.de/?lid=32
Grüße
Winfried
jetzt habe ich endlich einmal wieder alle Daten zusammen, deshalb
kommen jetzt vier Wochen auf einmal, darunter zwei Urlaubswochen.
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Zuerst KW30, die hat überhaupt noch gefe lt:
Distanz Art Zeit Hm FSÄ Tempo/FAT
Mo: 18,3 DLl+ 1:51 200[1]
Di: 9,6 DL l 0:48 150 10,0 4:48/km
Mi: 11,1 DLl/m 0:52 80 11,3 4:37/km
Do: -[2]
Fr: 9,1 Hügel-R 16 x 150 m/19 Hm (TP: 1:40)[3]
43,3 38,9 40,2 39,2 40,4 41,9 40,2 39,5
39,7 41,0 41,1 40,0 41,1 41,9 38,0 38,7
Sa: 13,1 DL l 1:04 220 13,9 4:35/km
So: 16,5 T: 6 km in 22:28 (3:45/km)[4]
Summe: 78 km, Jahressumme: 1078 km
[1] Vollmondlauf vom run42195.at-Forum in Schönbrunn mit
"Fächerintervallen" (40-m-Sprints), drei 400ern (67,9!, 78,2, 79,4)
und einem schnellen Hügel (35 Hm).
[2] Die erste ausgefallene Einheit in zwei Monaten, aber ich war so
müde, dass ich um 21 Uhr ohne Essen ins Bett gefallen und sofort
eingeschlafen bin.
[3] Zwar etwas müde Beine, aber nach einem mühsamen Tag eigentlich
genau die richtige Einheit. :-) Im Schnitt um 1 s schneller als vor
zwei Wochen.
[4] Der erste Tempodauerlauf seit Oktober: mit nicht gerade tollen
Haxn, dafür nachmittags bei herrlichem (Bade-)Wetter am Schotter
zwischen all den Schönbrunntouristen durch. ;-) Wirklich toll hat es
sich nicht angefühlt, aber meiner Erfahrung nach sollte das schon
wieder für einen HM knapp unter 1:20 reichen.
Seid ihr zufrieden mit dem Ablauf und der Entwicklung?
Ein bisschen zu wenig Kilometer, aber längerer Lauf ist sich nichtausgegangen, der soll dafür am Mittwoch folgen. Mit noch einem
kleinen Formruck und erholten Beinen sollte in drei Wochen am Erzberg
schon ein halbwegs ordentlicher Lauf herausschauen können.
Was sind Eure nächsten sportlichen Ziele?
Fit werden und bis Oktober auch wieder flott.21.08. Erzberglauf, 12,5 km, 745 Hm http://www.erzbergsport.at/
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Die folgende KW31 habe ich schon gepostet gehabt, jetzt KW32, erste
Urlaubswoche in Krakaudorf in der Obersteiermark:
Distanz Art Zeit Hm FSÄ Tempo/FAT
Mo: -[1]
Di: -[1] (3 h Schwammerlsuchen, magere Ausbeute: 1,5 kg)
Mi: 15,2 DL l 1:14 250 4:52/km
Do: 9,3 T: 3,65 km/+380 Hm in 21:07[2]
9,3 DL l 0:46 285
Fr: 15,2 DL l 1:13 250 4:49/km
Sa: - Berg 4:40 1500[3]
So: - Berg 2:40 1250[4]
21,8 DLl 1:46 450 23,5 4:30/km[5]
Summe: 71 km, Jahressumme: 1243 km
[1] müde von WK/TDL am Samstag und Bergtour am Sonntag, Wetter auch
unfreundlich
[2] Tempodauerlauf am Sölkpass, das letzte steile Stück auf der
Südseite, keine einzige flache(re) Stelle zum Ausruhen :-)
[3] Süßleiteck (2507 m) ab Etrachsee
[4] Preber (2740 m) über Grazer Hütte, hinauf flott gegangen (1:27)
[5] da haben noch Kilometer gefe lt, also eine große Runde durch die
Krakau, ist besser gegangen als nach der Bergtour befürchtet
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KW33:
Distanz Art Zeit Hm FSÄ Tempo/FAT
Mo: -[1]
Di: -[1]
Mi: 15,0 DLl/m 1:28 570 5:52/km[2]
Do: - Berg 4:55 1500[3]
Fr: 5,6 DL l 0:28 145 4:56/km
Sa: 14,8 WK: 12,5 km/+ 745 Hm in 55:13[4]
So: - (Schwammerlsuchen, nur 0,3 kg, dafür knapp 2,5 kg Steinpilze
innerhalb einer halben Stunde :-))
Summe: 35 km, Jahressumme: 1278 km
[1] verdammt müde
[2] von der Klausnerbergsäge zum Rantensee (1878 m), hinauf 50:13,
hinunter 37:46, Strecke vielleicht etwas länger
[3] Waldhorn (2702 m) aus dem Lessachtal im Lungau
[4] Erzberglauf <www.erzbergsport.at>: Das war eigentlich mehr als
Test geplant, um mich wieder daran zu gewöhnen halbwegs gut trainiert
am Start zu stehen und mich dann auch wirklich voll auszubelasten,
etwas was das letzte Mal schon mehr als zwei Jahre her ist. Es hat
sich dann schon am ersten Kilometer ziemlich gut angefühlt, beim
Durchzählen bin ich da schon auf dem 14. Rang gelegen, aber auf den
dann folgenden leichten und mittleren Steigungen, die mir besonders
gut liegen, habe ich da dann jeden Kilometer wieder ein paar Plätze
abziehen können, bis ich nach 5 km am fünften Rang war. An der Stelle
hat man zwar gerade einmal ein Drittel der Höhenmeter geschafft,
trotzdem hat bei mir schon so ein Hochgefühl eingesetzt, dass das ein
wirklich guter Lauf werden könnte, es hat sich noch recht locker
angefühlt und noch dazu waren auch die Plätze 2 bis 4 nur ein Stück
weiter vorn und auch der Führende mit ein wenig mehr Abstand immer
noch zu sehen. Auf den folgenden Kilometern ist es zwar mühsamer
geworden, dafür habe ich mich noch um einen Platz nach vor schieben
können, dann aber am Flachstück bei km 8 wieder verloren und auch ein
ziemliches Loch aufgerissen, aber auf der stärkeren Steiung der
letzten 2,5 km habe ich ihn plötzlich ziemlich schnell wieder gehabt
und den bis dahin Drittplatzierten auch - der Führende war eine Kehre
höher auch immer noch zu sehen. Auf diesem Abschnitt ist es dann
wirklich anstrengend geworden, trotzdem habe ich dann ungefähr 500 m
vor dem Ziel noch versucht, das Schnaufen, dass seit 6 oder 7 km
ständig mehr oder weniger nah hinter mir gelaufen ist, leiser zu
stellen. Mehr als ein paar Meter sind es aber nicht geworden, und
kurz darauf hat er mich dann überholt und einen kräftigen Antritt
gezeigt, bei dem ich keine 5 m mitgekommen wäre. Zum Schluss dann die
steilsten Abschnitte der Strecke, aber trotz ernsthafter Versuchung
bin ich doch noch ohne Gehpause auf den Gipfel des Erzbergs - oder
besser auf die 26. Etage, 7. Horizont, wie das hier heißt - gekommen,
so fertig, dass ich eine gute Minute im Schatten liegend gebraucht
habe, bis die Atmung wieder zivilisationstauglich war - ähnlich war
das das letzte Mal vor 3,5 Jahren nach 1500 m in der Halle. ;-) Der
"Verlust" des dritten Platzes ist dann immerhin durch einen ersten in
der M35 getöstet worden. :-)
Seid ihr zufrieden mit dem Ablauf und der Entwicklung?
Natürlich viel zu wenige Kilometer, aber die dürften für sehr lockereBeine am Samstag gesorgt haben, eigentlich wollte ich den aus dem
Training gelaufen noch nicht so recht ernst nehmen, aber so war es
vom Ergebnis auch nicht schlecht. ;-)
Und ja, sehr zufrieden! Endlich seit Jahren bin ich mit einem
Wettkampf wieder einmal richtig zufrieden gewesen, es schaut
tatsächlich so aus, als ob ich noch laufen könnte und in Zukunft
vielleicht noch etwas schneller. :-)
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KW34:
Distanz Art Zeit Hm FSÄ Tempo/FAT
Mo: - Berg 5:35 1800[1]
10,4 DL l 0:49 flach 4:43/km[2]
Di: -[3]
Mi: 9,8 DL l 1:28 135 5:01/km
Do: 10,5 DL l ~0:49 80
16,7 I: 21 x 400 m (TP: ~1:34) im Schnitt 3:21/km[3]
Fr: 13,1 DL l 1:06 220 13,9 4:46/km
Sa: 13,6 DLl/m 1:06 310[4]
So: 19,2 DL l 1:39 425 20,5 4:48/km[4]
Summe: 93 km, Jahressumme: 1371 km
[1] zur Belohnung und um das schöne Wetter zu nutzen den Urlaub um
einen Tag verlängert und von der Schladminger Seite von den
Riesachfällen aus auf die Hochwildstelle (2747 m) über den Südgrat,
über Normalweg hinunter, beim Aufstieg ein bisschen vergangen und
deshalb eine Ehrenrunde in einem Kar gedreht und ein längeres Stück
etwas mühsam weglos bergauf
[2]in knapp drei Stunden vom Parkplatz an den Riesachfällen nach Wien
in den Prater (und auf die Minute pünktlich am Treffpunkt), man gönnt
sich ja sonst nichts :-)
[3] Intervalltraining in Form einer Stundenlaufzweierstaffel auf
einer Bahn, die eigentlich gar keine Bahn mehr ist; in der Kurve, wo
man noch Reste der inneren Bahnbegrenzung erkennen kann, läuft man
schon halb auf "Bahn 2", an anderen Stellen muss man wegen Gestrüpps
noch ein bisschen weiter nach außen; könnten ein paar Meter mehr
gewesen sein
[4] starker Muskelkater in den Oberschenkelrüchseiten vom Donnerstag
zu spüren, am Sonntag schon etwas besser, dafür fürchterlich müde
Seid ihr zufrieden mit dem Ablauf und der Entwicklung?
Im Vergleich zur Vorwoche eine gute Trainingswoche, der Muskelkatervom Donnerstag ist eigentlich kein Wunder, das letzte Mal habe ich
Anfang 2008 ernsthaft in diesem Tempobereich trainiert. Aber Spaß
hat's gemacht.
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Was sind Eure nächsten sportlichen Ziele?
Das mit dem Wiederfitwerden ist inzwischen wohl schon erledigt :-),jetzt wird man sehen, was bei den nächsten Wettkämpfen so
herauskommt.
04.09. Raxlauf, 9 km, 1100 Hm http://www.wsv-payerbach.at/raxlauf/
05.09. Stammersdorfer Winzerlauf, 12,6 km
http://www.stammersdorfer-winzerlauf.at/
25.09. Schneeberglauf, 10 km, 1200 Hm http://www.schneeberglauf.at/
Saisonziel:
10.10. Kahlenberglauf (mit WrM): 8,6 km, +470/-150 Hm (wieder einmal)
evt. ein 10er
Wie lange lauft ihr schon, was sind eure Bestzeiten?
Seit April 2000, Bestzeiten sind alle historisch (aber neue sind inPlanung).
http://www.drsl.de/?lid=32
Grüße
Winfried
--
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